Il gruppo degli ortaggi Quali alimenti comprende il gruppo degli ortaggi? Sono considerati appartenenti al gruppo degli ortaggi tutte le verdure o i succhi di verdura al 100%. Gli ortaggi possono essere crudi o cotti; freschi, surgelati, in scatola o secchi/disidratati; e possono essere interi, a pezzi o in “passata” (purea). Gli ortaggi possono essere divisi in 5 sottogruppi, in base al loro contenuto nutritivo. Alcune verdure consumate abitualmente ed appartenenti a ciascun sottogruppo sono: Verdure verdi (scuro) basilico biete broccoli cavoli cicoria cime di rapa indivia lattuga romana lattuga verde in foglie prezzemolo rucola spinaci Verdure arancioni> carote patate dolci zucca Fagioli e legumi secchi ceci fave secche fagioli secchi lenticchie piselli secchi semi di soia Verdure amidacee fagioli borlotti fagioli cannellini mais patate piselli verdi Altre verdure aglio asparagi barbabietola carciofi cavoletti di Bruxelles cavolfiore cetrioli cipolle fagiolini finocchio funghi lattuga iceberg melanzane peperoni pomodori rape sedano succo di pomodoro succo di verdura zucchine Quanto di questi alimenti occorre consumare in una giornata? Le verdure da consumare dovrebbero essere scelte equilibratamente dai precedenti sottogruppi. Non è però necessario consumare ogni giorno verdure da ciascun sottogruppo. Tuttavia, occorre cercare di consumare settimanalmente le quantità elencate da ciascun sottogruppo in modo da raggiungere la quantità giornaliera consigliata. Le quantità di verdure consigliate dipende da età, sesso, e livello di attività fisica e sono indicate nella prima tabella. Le quantità settimanali da ciascun sottogruppo sono indicate nella seconda tabella. Raccomandazione quotidiana ** Bambini 2-3 anni 1 porzione 4-8 anni 1-1½ porzione Ragazze 9-13 anni 2 porzioni 14-18 anni 2½ porzioni Ragazzi 9-13 anni 2½ porzioni 14-18 anni 3 porzioni Donne 19-30 anni 2½ porzioni 31-50 anni 2½ porzioni 51+ anni 2 porzioni Uomini 19-30 anni 3 porzioni 31-50 anni 3 porzioni 51+ anni 2½ porzioni ** Queste quantità sono appropriate per individui che svolgano ogni giorno meno di 30 minuti di pratica fisico-sportiva moderata, oltre alle normali attività. Gli individui impegnati in una attività fisica più impegnativa devono incrementare i propri consumi, proporzionalmente alla quantità superiore di calorie che consumano e compensano con un maggiore consumo di cibo. Le quantità consigliate per i sottogruppi di verdure si riferiscono al consumo SETTIMANALE. Non è necessario consumare verdure da ciascun sottogruppo ogni giorno. Tuttavia, occorre cercare di consumare settimanalmente le quantità elencate da ciascun sottogruppo in modo da raggiungere la quantità giornaliera consigliata. Raccomandazione settimanale Verdure verdi(scure) Verdure arancioni Legumi secchi Verdure amilacee Altre verdure Bambini 2-3 anni 1 porzione ½ porzione ½ porzione ½ porzione 4 porzioni 4-8 anni 1½ porzioni 1 porzione 1 porzione 2½ porzioni 4½ porzioni Ragazze 9-13 anni 2 porzioni 1½ porzioni 2½ porzioni 2½ porzioni 5½ porzioni 14-18 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 3 porzioni 6½ porzioni Ragazzi 9-13 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 3 porzioni 6½ porzioni 14-18 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 6 porzioni 7 porzioni Donne 19-30 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 3 porzioni 6½ porzioni 31-50 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 3 porzioni 6½ porzioni 51+ anni 2 porzioni 1½ porzioni 2½ porzioni 2½ porzioni 5½ porzioni Uomini 19-30 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 6 porzioni 7 porzioni 31-50 anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 6 porzioni 7 porzioni 51+ anni 3 porzioni 2 porzioni 3 porzioni 3 porzioni 6½ porzioni A cosa corrisponde una porzione di ortaggi? In generale, una porzione di verdure crude o cotte o di succo di verdura, o 2 di verdure crude in foglia corrisponde ad una tazza colma. Quantità equivalente ad 1 porzione Quantità equivalente a ½ porzione Verdure verde scuro Broccoli 1 tazza in pezzettini 3 pezzi lunghi 12 cm, crudi o cotti Spinaci 1 tazza, cotti 2 tazze di prodotto crudo 1 tazza di prodotto crudo Ortaggi a fogli: lattuga, scarola, rucola, indivia, cicoria 2 tazze di prodotto crudo 1 tazza di prodotto crudo Verdure arancioni Carote 1 tazza a strisce, fette o “alla julienne”, crude o cotte 2 carote medie 1 carota media 1 tazza carote baby (circa 12) Circa 6 carote baby Zucca 1 tazza di polpa, cotta Patate dolci 1 patata al forno (5 cm di diametro) 1 tazza a fette sliced o a purea, cotte Legumi secchi Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave secchi 1 tazza, interi o in purea, cotti Verdure amilacee Mais 1 tazza 1 pannocchia (lunghezza 20-25 cm) 1 piccola pannocchia (lunghezza 15 cm) Piselli verdi 1 tazza Fagioli cannellini 1 tazza, cotti Patate 1 tazza in cubetti o purea 1 patata media bollita o al forno (6-8 cm di diametro) 20 patatine fritte (lunghezza 5-8 cm) (contengono calorie aggiuntive!) Altre verdure Fagiolini 1 tazza, cotti Cavolo verde 1 tazza, in pezzi o striscioline, crudo o cotto Cavolfiore 1 tazza in pezzi, crudo o cotto Sedano 1 tazza, in fette o pezzi, crudo o cotto 2 gambi lunghi (30 cm) 1 gambo lungo (30 cm) Cetriolo 1 tazza, crudo, a fette o pezzettini Peperoni 1 tazza in pezzi, crudi o cotti 1 peperone medio (8 cm diametro, 10 cm lunghezza) 1 piccolo peperone Lattuga iceberg 2 tazze, cruda, a striscioline 1 tazza, cruda, a striscioline Funghi 1 tazza in pezzi, crudi o cotti Cipolla 1 tazza in fettine, cruda o cotta Pomodori 1 pomodoro medio (8 cm lunghezza) 1 pomodorino (3 cm diametro) 1 tazza, in pezzi o in fette, crudi, in conserva o cotti 1 pomodoro medio, in conserva (pelato) Succo di pomodoro 1 tazza ½ tazza Zucchine e Melanzane 1 tazza in fettine, cotte Il “dimensionamento” delle porzioni è ancora più evidente in questo riferimento fotografico: Broccoli, 5-6 pezzi, crudi: 1 porzione Spinaci, una tazza, crudi: 1/2 porzione Lattuga romana, cruda: 1 porzione 1 patata al forno (5 cm di diametro): 1 porzione 1 tazza mais: 1 porzione patata media bollita o al forno (6-8 cm di diametro): 1 porzione 1 cipolla, cruda o cotta: 1 porzione 1 tazza di fagioli cotti: 1 porzione 1 tazza di fagioli neri cotti: 1 porzione tazza di fagiolini cotti: 1 porzione 1 tazza di funghi a fettine: 1 porzione 1 tazza di cavolfiore cotto (7-8 pezzi): 1 porzione tazza carote baby (circa 12): 1 porzione 1/4 cespo lattuga iceberg: 1 porzione 1 pomodoro medio (8 cm lunghezza): 1 porzione 1 tazza di zucchine a fette: 1 porzione ½ tazza di succo di pomodoro: ½ porzione Perchè è importante consumare ortaggi? Mangiare verdure fornisce benefici per la salute: le persone che mangiano più frutta e verdura nell’ambito di un’alimentazione sana, sono meno a rischio di contrarre alcune malattie croniche. Le verdure forniscono nutrienti vitali per la salute ed il mantenimento del nostro corpo. Effetti benefici sulla salute Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può ridurre il rischio di infarto e forse anche di altre malattie cardiovascolari. Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può proteggere contro alcuni tumori, quali quello alla bocca, allo stomaco, e al colon-retto. Un’alimentazione ricca di fibre, ovvero di frutta e verdura, può ridurre il rischio di patologie alle coronarie. Mangiare frutta e verdura ricche di potassio all’interno di una dieta sana può ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e può contribuire a diminuire l’osteoporosi. Mangiare alimenti come verdure a basso contenuto calorico invece che alimenti a maggior contenuto calorico può contribuire a diminuire la quantità di calorie ingerite. Apporto di nutrienti La maggior parte delle verdure è naturalmente povera di grassi, sodio e calorie. Nessun ortaggio contiene colesterolo (salse o condimenti possono però aggiungere grassi, calorie e colesterolo). Le verdure sono un’importante fonte di molti nutrienti, compresi potassio, fibre alimentari, folato (acido folico), vitamina A, vitamina E e vitamina C. Razioni ricche di potassio possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna equilibrata. Tra le verdure che forniscono potassio citiamo: patate dolci, bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli. Le fibre alimentari da verdure, come parte di un’alimentazione generale sana, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di attacco cardiaco. Le fibre sono importanti per un corretto funzionamento delle viscere. Aiutano a ridurre costipazione e diverticolosi. Alimenti contenenti fibre quali la verdura aiutano a dare un senso di sazietà con meno calorie. Il folato (acido folico) aiuta l’organismo a formare globuli rossi. Le donne in età idonea a restare incinte e quelle nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero consumare adeguate quantità di folato, compreso acido folico da alimenti arricchiti o integratori. Questo riduce il rischio di difetti al tubo neurale, spina bifida e anencefalia durante lo sviluppo del feto. La vitamina A mantiene sani occhi e pelle e contribuisce a proteggere dalle infezioni. La vitamina E contribuisce a proteggere la vitamina A e gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione cellulare. La vitamina C contribuisce a curare tagli e ferite e mantiene sani denti e gengive. La vitamina C contribuisce all’assorbimento di ferro. Consigli per consumare ortaggi con maggiore frequenza In generale: Comprate verdura fresca di stagione. Costa meno ed è più probabile che sia al meglio del suo sapore. Conservate la verdura surgelata per cucinarla facilmente e velocemente (ad esempio, nel microonde). Comprate verdura che sia facile da preparare. Scegliete sacchetti di verdura già lavata e aggiungete carotine e pomodorini per un’insalata veloce da preparare. Acquistate pacchetti di carotine o gambi di sedano per uno snack veloce. Usate il microonde per cucinare al volo la verdura. Le patate bianche o dolci possono essere cucinate molto velocemente in questo modo. Variate le verdure che consumate per rendere i vostri pasti interessanti. Provate verdure croccanti, crude o appena bollite. Per migliorare gli apporti nutritivi: Scegliete spesso verdure con maggior contenuto di potassio come patate dolci, patate bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli. Salse e condimenti possono aggiungere calorie, grassi e sodio alle verdure. Usate le tabelle del valore nutrizionale per confrontare le calorie e la percentuale di apporti di grasso e sodio nelle verdure scondite e condite Scegliete spesso verdure con maggior contenuto di potassio come patate dolci, patate bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli. Salse e condimenti possono aggiungere calorie, grassi e sodio alle verdure. Usate le tabelle del valore nutrizionale per confrontare le calorie e la percentuale di apporti di grasso e sodio nelle verdure scondite e condite Preparate più piatti a base di ingredienti freschi per diminuire il consumo di sodio. La maggior parte del sodio nella catena alimentare viene da alimenti confezionati o trattati. Comprate verdure in scatola che riportino in etichetta la dicitura “senza aggiunta di sali” . Se volete aggiungere un po’ di sale, sarà comunque meno di quello contenuto nei prodotti in scatola tradizionali. A tavola: Costruite alcuni pasti intorno ad un piatto principale a base di verdure come verdure saltate o zuppa. Aggiungete quindi altri alimenti per completarlo. Provate una portata principale di insalata a pranzo. Non esagerate con il condimento. Inserite un’insalata verde a cena tutti i giorni. Usate carote o zucchine sminuzzati in polpettoni, pasticci, pane a lievitazione rapida, e torte salate. Inserite verdure a pezzetti nei sughi per la pasta o le lasagne. Ordinate pizza alle verdure con funghi, peperoni verdi e cipolle e chiedete un’aggiunta di verdure. Usate verdure passate e cotte, come le patate, per arricchire stufati, zuppe e sughi: aggiungono sapore, nutrienti e consistenza. Cucinate involtini di verdure come parte del barbecue. Provate pomodori, funghi, peperoni verdi e cipolle. Rendere la verdura più appetibile: Molte verdure sono ottime con salse o condimenti. Provate condimenti a basso contenuto di grassi con broccoli crudi, peperoni rossi o verdi, gambi di sedano o cavolfiore. Date colore alle insalate aggiungendo carotine, cavolo rosso grattugiato, o foglie di spinaci. Inserire sempre verdure di stagione per variare nel corso dell’anno. Inserite fagioli o piselli secchi cotti nei piatti misti quali paste, risotti, zuppe o minestrone. Decorate i piatti o le portate con fette di verdura. Tenete in frigorifero una tazza di verdure tagliate in un contenitore trasparente. Oltre alle tradizionali carote e gambi di sedano prendete in considerazione anche broccoli, fette di cetriolo, peperoni rossi o verdi. Consigli per i più piccoli: Date un buon esempio ai bambini mangiando verdure sia ai pasti che a merenda. Fate scegliere ai bambini quali verdure mangiare per cena o quali inserire nell’insalata. Compatibilmente con l’età, i bambini possono aiutare a comprare, lavare, pelare o tagliare le verdure. Quando fate la spesa, permettete ai bambini di scegliere una nuova verdura da provare. Usate le verdure tagliate come parte della merenda pomeridiana. I bambini spesso preferiscono alimenti serviti separatamente. Quindi, piuttosto che verdure miste, provate due verdure separatamente. Per la sicurezza: Lavate la verdura prima di prepararla o mangiarla. Strofinate energicamente le verdure sotto acqua corrente per rimuovere sporco e microrganismi dalla superficie. Asciugate dopo il lavaggio. Tenete le verdure separate da carne, pollame e pesce crudi mentre fate la spesa, preparate o conservate i cibi. BodyScann  Erboristeria  Fotoricette  Risultati  Guida  Minerali   Cucinasalute  Bromatologia   Nefrologia   Portalino  Medicina   Ricettario Video  Mappa Inserisci Banner