Il gruppo dei cereali Quali alimenti comprende il gruppo dei cereali? Qualsiasi alimento preparato a partire da frumento, riso, granturco, avena, orzo appartiene al gruppo dei cereali. Pane, pasta, farina d’avena, cereali da colazione, pizza, focacce, polenta e farina di granturco sono esempi di derivati dei cereali. I cereali sono divisi in due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati. I cereali integrali comprendono l’intero nucleo del cereale—crusca, germe e endosperma. Esempi sono: farina di frumento integrale farina d’avena granturco integrale riso integrale I cereali raffinati sono stati macinati e sottoposti ad una operazione di estrazione, un processo che rimuove la crusca e il germe. Questa operazione garantisce una maggiore palatabilità e migliora la loro shelf life, ma rimuove anche le fibre alimentari, il ferro, e molte vitamine B. Alcuni esempi di cereali raffinati sono: farina 00 (ingrediente, fra l’altro, di pizza, focacce, torte e biscotti) granturco degerminato farina gialla pane bianco riso brillato Esistono anche preparazioni a base di cereali raffinati arricchite. Questo significa che alcune vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e ferro sono reintegrate dopo la lavorazione. Alcuni cereali consumati comunemente sono: Cereali integrali riso integrale grano saraceno (pizzoccheri) farina d´avena popocorni Cereali pronti da colazione: fiocchi di cereali di frumento integrale muesli Altre preparazioni: orzo integrale cereali integrali pane di frumento integrale crackers di frumento integrale pasta integrale sandwich e rosette di pane integrale Cereali integrali meno comuni: amaranto miglio quinta sorgo triticale Cereali raffinati pane di frumento focaccia di frumento couscous semolino crackers pizza grissimi farina di granoturco pancackes, briosches Pasta: spaghetti maccheroni Cereali pronti da colazione: corn flakes Altre preparazioni: pane bianco sandwich e panini riso brillato polenta Alcuni prodotti a base di cereali integrali contengono quantità significative di crusca. La crusca fornisce fibre alimentari, che sono importanti per la salute. Tuttavia, l’aggiunta di crusca può essere effettuata anche su prodotti basati su cereali raffinati. Quanto di questi alimenti occorre consumare in una giornata? La quantità raccomandata dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica ed è illustrata nella seguente tabella: Raccomandazione quotidiana ** Bambini 2-3 anni Equivalente di 140g 4-8 anni Equivalente di 200g Ragazze 9-13 anni Equivalente di 250g 14-18 anni Equivalente di 270g Ragazzi 9-13 anni Equivalente di 270g 14-18 anni Equivalente di 300g Donne 19-30 anni Equivalente di 270g 31-50 anni Equivalente di 270g 51+ anni Equivalente di 250g Uomini 19-30 anni Equivalente di 360g 31-50 anni Equivalente di 300g 51+ anni Equivalente di 270g ** Queste quantità sono appropriate per individui che svolgano ogni giorno meno di 30 minuti di pratica fisico-sportiva moderata, oltre alle normali attività e dovrebbero essere composte per 1/5 circa da prodotti o preparazioni a base di cereali integrali. Gli individui che svolgono una attività fisica più impegnativa devono incrementare i propri consumi, proporzionalmente alla quantità superiore di calorie che consumano e compensano con un maggiore consumo di cibo. A cosa corrisponde una porzione di cereali? In generale, 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali, o ½ tazza di riso cotto, pasta cotta o cereali cotti possono essere considerati come l’equivalente di 25-30g di cereali. Un piatto di pasta o di riso asciutto equivale a 80g di cereali, se in brodo a 40g. La seguente tabella elenca le quantità specifiche che contano come l’equivalente di 25-30g di cereali rispetto alla quantità giornaliera consigliata. In alcuni casi è indicato anche il numero di porzioni comuni equivalenti a 25-30g. Quantità equivalente a 25-30g di cereali Porzioni comuni e loro equivalenza Biscotti (agenti lievitanti/burro - CR*) 2 piccoli (4 cm diametro) 1 grande (8 cm diametro)=1 equivalente Pane CI*: 100% farina integrale CR*: farina 00, lievito 1 fetta normale (8 cm diametro) 1/2 panino 2 fette normali o un panino = 2 equivalenti Crackers e Fette Biscottate CI*: 100% farina integrale di frumento o avena 5 crackers integrali 2 fette biscottate integrali CR*: farina 00 7 crackers quadrati o rotondi Orzo (CI)* ½ tazza di orzo cotto Pancakes, Briosches CI*: farina integrale CR*: farina 00, zucchero, grassi vegetali, etc 1 pancake (10 cm diametro) o una briosche Popcorn (CI)* 3 tazze, espansi e tostati 1 confezione da 125 g = 4 equivalenti Cereali per la colazione CI*: avena tostata, flakes di frumento integrale CR*: corn flakes, riso soffiato 1 tazza di flakes 1 tazza e ¼ di prodotti soffiati Riso CI*: riso integro o selvaggio CR*: riso brillato ½ tazza di riso cotto 1 porzione standard di riso in brodo o in minestra 1 porzione standard come riso asciutto o risotto = 3 equivalenti Pasta (spaghetti, maccheroni, etc.) CI*: da semole integrali CR*: da semole ½ tazza di pasta cotta 1 porzione standard di pasta in brodo 1 porzione standard come pasta asciutta = 3 equivalenti Focacce, pizza o tortillas CI*: farina integrale di frumento o di mais CR*: farina di frumento o di mais 1 pizzetta (15 cm diametro) 1 piccola tortillas di farina di mais (15 cm diametro) 1 pizza (25 cm diametro) = 4 equivalenti *CI = da cereali e farine integrali, CR = da cereali e farina raffinati. Il “dimensionamento” delle porzioni è ancora più evidente in questo riferimento fotografico: 1/2 tazza di riso integrale cotto: 1 porzione equivalente 1/2 tazza di avena cotta: 1 porzione equivalente 3 tazze di popcorn: 1 porzione equivalente 1 tazza di cerali integrali da prima colazione in flakes: 1 porzione equivalente 1 fetta di pane integrale o bianco: 1 porzione equivalente 5 crakers integrali: 1 porzione equivalente 1 fetta di pangiallo (6cm x 6 cm x 3 cm altezza ): 2 porzioni equivalenti 1 tazza di cornflakes: 1 porzione equivalente 7 crakers salati: 1 porzione equivalente 1 focaccia o tortilla da 20 cm di diametro o una pizza piccola: 2 porzioni equivalenti 1 briosche: 1 porzione equivalente 1 tazza di riso brillato cotto: 2 porzioni equivalenti 80 g di pasta cotta: 2 porzioni equivalenti 1/2 tazza di farina di mais cotto(1 fetta di polenta): 2 porzioni equivalenti Perchè è importante consumare cereali, in modo particolare integrali? Mangiare cereali, in particolare integrali, è benefico per la salute. Nella razione tradizionale mediterranea gli amidi, principale costituente dei cereali, svolgono una importante funzione energetica e saziante, evitando il ricorso eccessivo ad alimenti lipidici e proteici. Anche l’apporto di proteine è importante, soprattutto quando i cerali sono combinati con legumi o usati come base prevalente di piatti che includono modeste quantità di alimenti di origine animale. Le persone che consumano cereali come parte di un’alimentazione sana hanno un rischio minore verso alcune malattie croniche. I cereali forniscono molti nutrienti che sono vitali per la salute e il mantenimento ottimale delle funzioni dell’organismo. Effetti benefici sulla salute Il consumo di cereali fornisce energia di pronta utilizzazione e sazia, evitando eccessivi apporti di energia da altri alimenti. Le raccomandazioni più autorevoli stabiliscono che almeno il 50 % delle calorie introdotte con la dieta sia formato da carboidrati, in particolare da amido, la cui fonte privilegiata è costituita dai cereali e dai loro derivati. Mangiare l’equivalente di almeno 100g al giorno di cereali può contribuire al controllo del peso. Il consumo di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana riduce il rischio di cardiopatia coronarica. Il consumo di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana può ridurre il rischio di stitichezza. Consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e fibre, come i cereali integrali, nel contesto di una dieta equilibrata, aiuta a prevenire il diabete mellito tipo 2 e a migliorare il compenso metabolico nelle persone affettei da diabete mellito tipo 1 e 2. Apporto di nutrienti I cereali, soprattutto se integrali, sono importanti fonti di molti nutrienti, comprese le fibre alimentari, varie vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina, e folati), e minerali (ferro, magnesio, e selenio). I cereali, consumati sotto forma di pasta, pane, pizza o riso sono spesso la base di integrazione con modeste ma significative quantità altri alimenti (condimenti, ortaggi, legumi, formaggi, pesce o carne), contribuendo alla formulazione di razioni equilibrate sul piano nutrizionale. La combinazione ideale coi cereali è quella a base di legumi, che si ottiene in molti piatti unici: essa consente di ottenere una razione proteica di buon valore biologico, grazie all’incremento della quantità di lisina, un amminoacido presente nei cereali in quantità limitata e di cui i legumi sono una buona fonte. Nei cereali consumati sotto forma di pasta gli amidi sono rilasciati molto lentamente, il che permette di modulare il loro effetto sull´organismo. In altre parole, si prolunga l´effetto saziante e lo stimolo della fame, dopo un piatto di pasta, ritorna più lentamente rispetto a un piatto a base di altri cereali (pizza, pane, riso). Un altro vantaggio dell´assimilazione lenta della pasta riguarda gli zuccheri contenuti che, se metabolizzati troppo rapidamente, provocherebbero contraccolpi pericolosi sul fronte della glicemia. Un fattore da tenere in considerazione, e non solo per i diabetici. Le fibre alimentari contenute nei cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Aiutano a ridurre la stitichezza e la diverticolite. Alimenti contenenti fibre come i cereali integrali aiutano a provare un senso di sazietà con meno calorie. I cereali integrali sono buone fonti di fibre alimentari, mentre la maggior parte dei cereali raffinati contengono poche fibre. Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, e folati) giocano un ruolo chiave per il metabolismo: aiutano l’organismo ad assorbire l’energia da proteine, grassi e carboidrati. Le vitamine B sono anche essenziali per un sistema nervoso sano. Il folato (acido folico), un’altra vitamina B, aiuta l’organismo a produrre globuli rossi. Le donne in età fertile che potrebbero restare incinte o quelle nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero consumare adeguate quantità di folato, compreso l’acido folico da alimenti fortificati o integratori. Questo riduce il rischio di difetti al tubo neurale, spina bifida e anencefalia durante lo sviluppo del feto. Il ferro è usato per trasportare l’ossigeno nel sangue. Molte ragazze adolescenti e donne in età fertile hanno anemia da carenza di ferro. Dovrebbero consumare alimenti ad alto contenuto di proteine inglobanti ferro (carni) o mangiare altri alimenti contenenti ferro oltre ad alimenti ricchi di vitamina C, che possono migliorare l’assorbimento di ferro non-proteico. I cereali integrali sono fonti di magnesio e selenio. Il magnesio è un minerale usato nella costruzione delle ossa e nel rilascio di energia dai muscoli. Il selenio protegge le cellule dall’ossidazione. E’ importante anche per un sano sistema immunitario. Consigli per consumare cereali integrali Nei pasti: Per mangiare più cereali integrali, sostituite i prodotti raffinati con prodotti integrali – ad esempio pane integrale al posto di pane bianco o riso integrale al posto di riso bianco. E’ importante sostituire i prodotti raffinati con quello integrale, piuttosto che aggiungere il prodotto integrale. Per variare, provate periodicamente riso integrale o pasta di frumento integrale. Provate un ripieno di riso integrale per peperoni o pomodori al forno e maccheroni integrali per i maccheroni col formaggio. Usate cereali integrali nei piatti misti, come orzo nelle minestre di verdura o stufati. Create un pilaf integrale con un misto di orzo, riso selvatico (zizzania), riso integrale, brodo e spezie. Per un tocco speciale, mescolate noci tostate o frutta secca a pezzettini. Sperimentate sostituendo fino a metà della farina bianca in pancake, torte o altre ricette a base di farina con farina integrale. Potrebbe essere necessario un tempo di lievitazione più lungo. Usate pane o cracker integrali nel polpettone. Provate cereali integrali non zuccherati per impanare pollo, pesce al forno o vitello o per parmigiana di melanzane. Provate cereali integrali non zuccherati come crostini nell’insalata o al posto dei cracker nelle zuppe. Surgelate il riso o orzo integrale avanzato, riscaldatelo e servitelo come contorno. Nelle merende: Usate i cereali integrali, quali avena tostata, come snack. Aggiungete farina integrale o d’avena nella preparazione di biscotti o altri prodotti da forno. Provate patatine integrali, come le tortilla chips. Il popcorn, un cereale integrale, può essere uno snack sano senza o con poco sale e burro. Consigli per i più piccoli: Date il buon esempio ai bambini mangiando cereali integrali a pranzo o come snack. Lasciate che i bambini scelgano e preparino un contorno di cereali integrali. Insegnate ai bambini più grandi a leggere l’elenco degli ingredienti sui cereali o sugli snack e a scegliere quelli che indicano i cereali integrali all’inizio dell’elenco. BodyScann  Erboristeria  Fotoricette  Risultati  Guida  Minerali   Cucinasalute  Bromatologia   Nefrologia   Portalino  Medicina   Ricettario Video  Mappa Inserisci Banner