Cosa sono i grassi da condimento?

La categoria dei grassi da condimento comprende gli oli e i grassi solidi.

Gli oli sono grassi liquidi a temperatura ambiente, come gli oli vegetali usati per condire o per cuocere. Gli oli derivano dall’estrazione di semi o drupe (frutti) o anche dal pesce.

Alcuni oli comuni sono:

• Olio d’oliva

• Olio di mais

• Olio di germe di grano

• Olio di arachide

• Olio di vinacciolo

• Olio di soia

• Olio di semi di girasole

Alcuni oli sono usati principalmente come condimento/aromi, come l’olio di noce e di sesamo. Una serie di alimenti sono naturalmente ricchi di oli, quali:

·  olive

·  noci

·  alcuni pesci

·  avocado

Gli alimenti che sono costituiti per la maggior parte di olio comprendono maionese, alcuni prodotti conservati sott’olio, e la margarina morbida senza grassi trans.

La maggior parte degli oli sono ricchi di grassi monosaturi o polinsaturi, e poveri di grassi saturi. Gli oli che derivano da piante (oli vegetali e di noci) non contengono colesterolo.
Alcuni grassi vegetali, tuttavia, quali l’ olio di cocco e l’ olio di palma (ingredienti delle comuni margarine), hanno un alto contenuto di grassi saturi e, ai fini nutrizionali, dovrebbero essere considerati grassi solidi.

I grassi solidi sono grassi che hanno forma solida a temperatura ambiente, come il burro, il lardo, lo strutto, il sego, le margarine e il grasso da pasticceria. I grassi solidi derivano da molti alimenti animali. Nel caso della margarine possono essere preparati da oli vegetali, tramite un processo denominato idrogenazione. Alcuni grassi solidi sono:

• burro

• grasso animale (sego, sugna)

• grasso di pollo

• lardo

• margarina

• grasso da pasticceria

• panna da cucina

.

In che cosa gli oli si differenziano dai grassi solidi?

Tutti i grassi e gli oli sono una miscela di acidi grassi saturi e insaturi. I grassi solidi contengono più grassi saturi e/o grassi trans rispetto agli oli. Gli oli contengono più grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo tendono ad alzare i livelli del colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL), che a sua volta aumenta il rischio di patologie cardiache.

Perché è importante consumare gli oli?

La maggior parte dei grassi ingeriti dovrebbe essere costituita da acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi. Gli oli sono la principale fonte di monoinsaturi e polinsaturi. Tra i polinsaturi ci sono alcuni acidi grassi che sono necessari per la salute, denominati “acidi grassi essenziali”.
Poiché gli oli contengono questi acidi grassi essenziali, nella piramide, la raccomandazione relativa ai condimenti privilegia il consumo di questi alimenti e consiglia un contenimento del consumo di grassi solidi.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano in pesce, noci e oli vegetali non aumentano i livelli del colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL). In aggiunta agli acidi grassi essenziali che contengono, gli oli (e soprattutto quello extravergine di oliva) sono la principale fonte di vitamina E nella alimentazione.
Il consumo di oli è necessario per la salute, ma gli oli contengono anche calorie. Infatti, gli oli e i grassi solidi contengono entrambi 120 kilocalorie per cucchiaio (9 per grammo). Quindi, la quantità di olio consumata deve essere limitata per bilanciare l’apporto di calorie.
L´olio di oliva, alimento principe della dieta mediterranea, è il condimento da preferire in assoluto sia crudo, sia per cucinare. Il suo elevato punto di fumo (210 °C per l´olio extravergine di oliva) ne fa uno dei condimenti più adatti per le fritture. L´olio di oliva ha tuttavia un altissimo valore energetico (899 kcal per 100 grammi) e per tal motivo, nonostante le sue benefiche proprietà, è bene non abusarne.

Fra i condimenti solidi il burro è il prodotto più diffuso, è costituito anche da acidi grassi (prevalentemente saturi) a catena corta e media. Per tale motivo il burro ha un basso punto di fusione e viene digerito facilmente a crudo. Contiene il 18% di acqua, 82% grassi, 250 mg/100g di colesterolo, energia pari a 760 kcal/100g ed è ricco in vit.A.

Qual’è la quantità consigliata per gli oli?

La maggior parte della popolazione consuma una quantità sufficiente di oli contenuti negli alimenti che mangiano, quali:

• condimenti per insalata e vegetali cotti

• olio per cottura

• pesce

• noci

La quantità consigliata dipende da età, sesso e livello di attività fisica delle persone ed è riportata nella seguente tabella. Ricordiamo che 1 cucchiaino di olio corrisponde a 5 grammi circa.

**Queste quantità sono valide per persone che praticano meno di 30 minuti al giorno di attività fisica, oltre alle normali attività quotidiane. Chi è più attivo fisicamente, può consumare una maggiore quantità rimanendo entro il fabbisogno calorico.

Qual’è la quantità consigliata per i grassi solidi?

Il consumo di condimenti solidi (burro, lardo, strutto, margarine, panna da cucina) dovrebbe essere limitato a circa 50 grammi settimanali (meno di 8 g al giorno), anche perché molti grassi della stessa categoria vengono introdotti attraverso il consumo di formaggi e salumi.

In che modo si può computare il consumo individuale di oli?

La seguente tabella fornisce una guida rapida alla quantità di oli e grassi solidi in alcuni alimenti comuni:

*Gli avocado fanno parte del gruppo della frutta, noci e semi fanno parte del gruppo carni e legumi.

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