Quali alimenti comprende il gruppo dei latticini?

Tutto il latte e i prodotti preparati a partire dal latte (yogurt, formaggi) sono considerati parte di questo gruppo. Alimenti preparati con il latte che trattengono il loro contenuto di calcio fanno parte del gruppo, mentre gli alimenti a base di latte che contengono poco calcio o che non lo contengono quali formaggio cremoso, panna, e burro, non fanno parte del gruppo.

Sarebbero da preferire soprattutto latticini magri o a basso contenuto di grassi.

Alcuni dei prodotti consumati più comunemente e appartenenti al gruppo del latte, yogurt e formaggio sono:

Latte (fresco, pastorizzato, sterilizzato)

• latte magro (scremato, < 0.3% grassi)

• latte parzialmente scremato (1.5-1.8% grassi)

• latte intero

• latte vitaminizzato (arricchito in vitamine, soprattutto D)

• latte aromatizzato (cioccolata, fragola)

• latte a ridotto contenuto di lattosio

• latte senza lattosio

Dessert a base di latte

• budini al latte

• creme e dessert a base di latte

• gelato al latte

Yogurt

• yogurt magro a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi

• yogurt alla frutta o ai cereali

• yogurt intero

Formaggio

Data la loro grande varietà, è’ praticamente impossibile e comunque poco funzionale raggruppare tutti i formaggi secondo un unico criterio di classificazione. Conviene piuttosto classificare i formaggi considerando diversi fattori, che vanno dalla loro composizione, alle caratteristiche organolettiche, fino alla tecnologia di ottenimento.

In base al tipo di latte impiegato si distinguono:

• formaggi vaccino: preparati con latte di vacca (per esempio il gorgonzola)

• formaggi pecorini: preparati con latte di pecora (per esempio il pecorino romano)

• formaggi caprini: preparati con latte di capra (per esempio il caprino)

• formaggi bufalini: preparati con latte di bufala (per esempio la mozzarella)

• formaggi misti: ottenuti con latti misti: vaccino/ovino, caprino /vaccino ecc. (per esempio la robiola di Roccaverano).

In base alla consistenza della pasta si distinguono:

• formaggi a pasta molle: con un contenuto di acqua superiore al 40% (per esempio il Bel paese, taleggio)

• formaggi a pasta dura o semidura: con un contenuto di acqua inferiore al 40% (per esempio il grana, fontina)

• formaggi freschi con consistenza cremosa e un contenuto di acqua superiore al 40%.

In base alla tecnologia di lavorazione si distinguono:

• formaggi a pasta cruda: nei quali la cagliata non viene sottoposta a cottura (per esempio la provola, il gorgonzola)

• formaggi a pasta semicotta: se la cagliata viene riscaldata sino a 48 °C (per esempio la fontina, il montasio)

• formaggi a pasta cotta: quando il riscaldamento della cagliata avviene oltre i 48 °C, ma non sopra i 58 °C (per esempio il parmigiano reggiano, l´emmenthal, il grana padano)

• formaggi a pasta filata, se la cagliata viene immersa in acqua calda e sottoposta a filatura (per esempio il provolone, la mozzarella)

In base al tempo di maturazione e di stagionatura si distinguono:

• formaggi freschi: da consumarsi entro pochi giorni dal momento di produzione (per esempio il mascarpone, il caprino fresco)

• formaggi stagionati , a maturazione breve, fino a 30 giorni (per esempio il taleggio)

• formaggi stagionati , a maturazione media, fino a 6 mesi (per esempio il gorgonzola)

• formaggi stagionati , a maturazione lenta, da 6 a 24 mesi (per esempio il grana)

In base al contenuto di materia grassa si distinguono:

• formaggi grassi con un titolo di grasso non inferiore al 42% sulla materia secca (per esempio la crescenza, il gorgonzola, il taleggio)

• formaggi semigrassi con un titolo di grasso compreso tra il 20% e il 42% sulla materia secca (per esempio il parmigiano reggiano, l´asiago, il montasio)

• formaggi magri, con un titolo in grasso inferiore al 20% (per esempio la toma piemontese o la ricotta vaccina, che non è propriamente un formaggio).

Consigli d’uso

• Scegliete latte, yogurt e formaggi magri o semigrassi. Se scegliete latte o yogurt interi, o formaggio grasso, il grasso del prodotto conta come parte della quantità di calorie discrezionali.

• Se scegliete latticini zuccherati (latte aromatizzato, budino, gelato, yogurt da bere, dessert) gli zuccheri aggiunti contano come parte della quantità di calorie discrezionali.

• Per chi è intollerante al lattosio, sono disponibili prodotti senza lattosio o con ridotto contenuto di lattosio. Questi comprendono formaggi duri e yogurt. Inoltre, possono essere aggiunti preparati di enzimi al latte per ridurre il contenuto di lattosio.

• Gli alimenti e le bevande fortificati con il calcio come le bevande di soia o il succo d’arancia possono fornire calcio, ma potrebbero non fornire altri nutrienti che si trovano nel latte e nei latticini.

Quanto di questi alimenti occorre consumare in una giornata?

La quantità raccomandata dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica ed è illustrata nella seguente tabella:

A cosa corrisponde una porzione-equivalente (tazza) di latticini?

La porzione di riferimento è 125 ml., pari ad un bicchiere di latte, e/o 125 g (una confezione –vasetto- singola) per lo yogurt. La porzione di riferimento corrisponde inoltre a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi per il formaggio fresco. La tabella successiva elenca le quantità specifiche corrispondenti ad 1 equivalente di alimenti del gruppo del latte rispetto alle quantità giornaliere consigliate:

Il “dimensionamento” delle porzioni è ancora più evidente in questo riferimento fotografico:

1 bicchiere di latte: 1 porzione equivalente

1 vasetto (125 g) di yogurt: 1 porzione equivalente

1/2 tazza di budino di latte o crema al latte = 1 porzione equivalente

50 g di formaggio duro (Emmental, grana, pecorino, provolone, parmigiano) = 1 porzione equivalente

100 g di formaggio fresco (crescenza, stacchino, mozzarella) = 1 porzione equivalente

1/3 di tazza di formaggio grattugiato = 1 porzione equivalente

1 mozzarellina di bufala = 1 porzione equivalente

1 pallina di gelato = 1/3 porzione equivalente

Perchè è importante consumare latticini?

Gli alimenti del gruppo del latte forniscono nutrienti che sono vitali per il mantenimento del dell’organisno. Questi nutrienti comprendono calcio, potassio, vitamina D e proteine. Consumare latte e latticini periodicamente è utile alla salute: ad esempio, le persone che seguono un’alimentazione ricca di latte e latticini possono ridurre il rischio di osteoporosi lungo tutto il ciclo vitale.

Effetti benefici sulla salute

• Razioni ricche di latte e latticini contribuiscono a costruire e mantenere la massa ossea lungo tutto il ciclo vitale. Questo può ridurre il rischio di osteoporosi.

• Il consumo di latticini è particolarmente importante per la salute delle ossa durante l’infanzia e l’adolescenza, quando si costruisce la massa ossea.

• Le razioni che comprendono latticini tendono ad avere una qualità nutrizionale più alta.

• Alcuni yogurt e latti fermentati contengono microrganismi “probiotici” tipo lattobacilli acidofili e bifidobatteri. I microrganismi probiotici devono essere in grado di sopravvivere al passaggio attraverso lo stomaco (ambiente fortemente acido) e raggiungere l’intestino. Nel nostro colon è presente una flora batterica naturale non sempre “selezionatissima”. Il probiotico, “colonizza” questo tratto dell’intestino ed esprime tutti le sue potenzialità: ad esempio aumenta la resistenza alle infezioni intestinali e all’insorgenza di alcuni tumori, diminuisce la colesterolemia, allevia i sintomi dell’intolleranza al lattosio.

• Altri latticini a base di latte fermentato contengono “prebiotici”, ovvero ingredienti non digeribili dall’uomo, ma che hanno effetti benefici sulla flora batterica naturale dell’intestino. I frutto-oligosaccaridi sono i prebiotici oggi maggiormente utilizzati.

Apporto di nutrienti

• Il latte è uno dei pochi alimenti completi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale ed è la principale fonte di calcio e fosforo della dieta alimentare.

• Le proteine contenute nel latte e nei derivati (soprattutto caseina e lattalbumina) sono proteine di elevate proprietà biologica, cioè che contengono nelle giuste quantità e nelle giuste proporzioni gli aminoacidi essenziali.

• Il calcio ha molte funzioni vitali per il nostro corpo, oltre a rinforzare le ossa: regolarizza il battito del cuore, mantiene normale il coagularsi del sangue, il funzionamento del sistema nervoso e la contrazione e distensione dei muscoli, che sono funzioni estremamente importanti.

• Nell´alimentazione mediterranea è il latte, insieme ai suoi derivati, ad assicurare la massima parte (circa il 70%) dell´apporto alimentare di calcio. Questo accade sia perché il latte e i suoi derivati contengono notevoli quantità di calcio (per il latte, circa 120 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto) e sia perché il calcio contenuto nel latte è, per il nostro organismo, particolarmente facile da assorbire e da utilizzare, contrariamente a quello presente in certi prodotti vegetali, in particolare nei cereali.

• Anche il fosforo e´ un altro importante minerale presente nei latticini. Svolge molte funzioni e fra queste quella della costruzione e del mantenimento delle ossa e dei denti.

• Razioni ricche di potassio possono contribuire a mantenere una corretta pressione del sangue. I latticini, in particolare yogurt e latte, forniscono potassio.

• La vitamina D agisce nell’organismo per mantenere adeguati livelli di calcio e fosforo, contribuendo così a costruire e conservare le ossa. Il latte è una buona fonte di questo nutriente. Altre fonti comprendono yogurt e cereali da colazione.

• I latticini consumati nelle loro forme magre o a basso contenuto di grassi forniscono pochi grassi saturi.

Perché è importante scegliere prodotti del gruppo del latte magri o a basso contenuto di grassi?

Scegliere prodotti del gruppo del latte ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo può avere implicazioni per la salute. Alimentazioni ricche di grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Il colesterolo “cattivo” è denominato colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità). Alti livelli di colesterolo LDL aumentano il rischio di cardiopatia coronaria. Molti formaggi, il latte intero e i prodotti da loro derivati hanno un alto contenuto di grassi saturi. Per contribuire a mantenere livelli di colesterolo sani, limitate la quantità di questi alimenti. Inoltre, un alto consumo di questi grassi rende difficile limitare il consumo di calorie.

Consigli per consumare più latticini

• Inserire il latte come bevanda ai pasti. Scegliete latte magro o a basso contenuto di grassi.

• Preparare una salsa per frutta o verdura usando lo yogurt.

• Preparare frullati di frutta e yogurt.

• Per dessert, preparare budino di cioccolato con latte magro o a basso contenuto di grassi.

• Guarnire pasticci, zuppe, stufati o verdura con formaggio grattugiato.

• Preparare torte salate con ricotta vaccina.

• Guarnire una patata al forno con yogurt magro o a basso contenuto di grassi.

• Se si è abituati a consumare latte intero, passare gradualmente a latte magro per ridurre i grassi saturi e le calorie. Provare il latte parzialmente scremato.

• Se si beve cappuccino o caffè latte, richiedere latte magro (scremato).

• Aggiungere latte magro o a basso contenuto di grassi invece che acqua alla farina d’avena o ai cereali per preparare zuppe cremose.

• Come snack, preferire yogurt magro o a basso contenuto di grassi.

Per chi sceglie di non consumare latticini

• Se si deve evitare il consumo di latte a causa di intolleranza al lattosio, il modo più sicuro per ottenere i benefici per la salute apportati dal latte è scegliere alternative senza lattosio all’interno del gruppo del latte, o consumare l’enzima lattasi prima di consumare i latticini.

• Alternative che forniscono calcio per chi non consuma latticini comprendono:
• Succhi, cereali, pane, bevande alla soia o bevande al riso fortificati col calcio

• Pesce in scatola (sardine, salmone), soia e prodotti derivati (bevande a base di soia, yogurt di soia, tempeh), alcuni altri fagioli secchi, e alcune verdure in foglia (rape). La quantità di calcio che può essere assorbita da questi alimenti è variabile.

Come consumare in modo sicuro il latte

• Come compralo:Nell’acquisto del latte è buona norma controllare la data sul contenitore. Esiste attualmente sul mercato latte con vita commerciale di 6 giorni (fresco), 8-15 giorni, 90 giorni (UHT e sterilizzato). All’interno della categoria individuata è buona norma acquistare la confezione con la data di scadenza più lontana che sicuramente rappresenta il latte di produzione più recente. Il latte fresco pastorizzato richiede la refrigerazione a 4°C, stiamo allora attenti che il negoziante conservi i prodotti alla giusta temperatura.

• Come consumarlo:>Il latte che acquistiamo, qualsiasi sia la categoria merceologica, è sicuro dal punto di vista igienico-sanitario e non richiede alcun trattamento prima del consumo. Bere il latte freddo o caldo è solo una scelta di gusto. Questa certezza ci consente di utilizzare un alimento con una più elevata qualità nutrizionale. E’ noto infatti che più “energico” è il trattamento termico, maggiori sono le perdite a carico di alcuni nutrienti sensibili al calore (vitamine ed antiossidanti naturali ad esempio). Inoltre, anche l’aroma ed il gusto possono essere negativamente modificati dal trattamento termico.

• Quando è necessario bollire il latte?: L’operazione di bollitura è sicuramente indispensabile quando il latte passa direttamente da una vacca di origine ignota alla tavola (latte crudo).

• Come conservare il latte in casa: In etichetta sono riportate con grande evidenza le condizioni di conservazione: il frigorifero per tutti i tipi di latte tranne che per gli UHT e gli sterilizzati che possono essere conservati a temperatura ambiente, ma solo fino al momento dell’apertura dei contenitori. Consideriamoli da quel momento un latte fresco, da conservare in frigorifero per 3-4 giorni al massimo. Se, anche prima della scadenza, la conservazione non ci sembra ottimale allora sarà opportuno bollire il latte prima del consumo.

Come consumare gli altri latticini in modo sicuro

Molti formaggi confezionati, tutti gli yogurt e molte creme o dessert a base di latticini presentano in etichetta informazioni sulle condizioni di conservazione ideali e sul termine per il consumo.

Per i formaggi, in generale, la refrigerazione consente di bloccare o rallentare la maturazione, salvaguardandone le caratteristiche sensoriali, ed anche difendendoli da microrganismi esterni che porterebbero ad uno scadimento delle caratteristiche igieniche.
Per la conservazione del formaggio la soluzione migliore sarebbe quella di un locale privo di luce, leggermente umido con una temperatura mantenuta dai 6 ai 7°. In pratica si ricorre al frigorifero, ed è meglio posizionare i formaggi nella zona meno fredda, chiusi singolarmente in contenitori di vetro, sacchetti, film di plastica o di alluminio in modo che non si mescolino gusti ed aromi. Alcuni formaggi come la mozzarella si conservano meglio se immersi in un recipiente con dell´acqua e sale. Per meglio apprezzare le caratteristiche sensoriali dei formaggi sarebbe meglio estrarre dal frigorifero solo la quantità di formaggio che si pensa di consumare, lasciandola a temperatura ambiente per una buona mezz’ora prima di servirla in tavola.

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