Quali alimenti comprende il gruppo della frutta?

Ogni frutto o succo di frutta al 100% fa parte di questo gruppo. I frutti possono essere freschi, surgelati, essiccati o inscatolati e possono essere interi, in pezzi o in purea.

Alcuni frutti comunemente consumati sono: mele, albicocche, banane, fragole, mirtilli, ciliegie, amarene, lamponi, uva, kiwi, limoni, arance, mandarini, pompelmi, mandarini, meloni, anguria, pesche, pere, papaia, avocado, mango, ananas, prugne e susine, uvette, macedonie, succhi.

Quanto di questi alimenti occorre consumare in una giornata?

La quantità raccomandata dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica ed è illustrata nella seguente tabella:

** Queste quantità sono appropriate per individui che svolgano ogni giorno meno di 30 minuti di pratica fisico-sportiva moderata, oltre alle normali attività. Gli individui impegnati in una attività fisica più impegnativa devono incrementare i propri consumi, proporzionalmente alla quantità superiore di calorie che consumano e compensano con un maggiore consumo di cibo.

A cosa corrisponde una porzione di frutta?

In generale, una porzione di frutta corrisponde ad un frutto di medie dimensioni, a una tazza di frutta a pezzettini, a 1 bicchiere di succo di frutta o a ½ tazza di frutta essiccata.
La seguente tabella illustra le porzioni equivalenti, con riferimento, in alcuni casi, alla dimensione dei frutti.

Il “dimensionamento” delle porzioni è ancora più evidente in questo riferimento fotografico:

1 banana grande (lunga 20-24 cm): 1 porzione

1 tazza di frutta in cubetti o fettine, fresca o in scatola senza succo: 1 porzione

1 mela piccola (diametro 6 cm): 1 porzione

½ pompelmo medio (diametro 10 cm): ½ porzione

Un grappolo di 50 acini d’uva: 1 ½ porzione

1 frutto di mango medio (13 cm diametro): 1 porzione

1 arancia piccola (diametro 6 cm): ½ porzione

½ tazza (1 bicchiere scarso) di succo di arancia: ½ porzione

1 mezza pesca: ½ porzione

3 prugne medie o 2 grandi: 1 porzione

16 uvette essiccate: ½ porzione

4-5 fragole: ½ porzione

Perchè è importante consumare frutta?

Il consumo di frutta ha effetti benefici sulla salute: coloro che mangiano molta frutta e molti ortaggi corrono meno rischi di contrarre alcune malattie croniche. Inoltre la frutta apporta alcuni nutrienti indispensabili per il mantenimento in buona salute dell’organismo.

Effetti benefici sulla salute

• Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi di infarto e verso altre malattie cardiovascolari.

• Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi verso i due tipi di diabete.

• Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi verso alcuni tipi di tumore, quali quelli alla bocca, allo stomaco ed al colon.

• Una dieta ricca in alimenti contenenti fibra, quali la frutta e gli ortaggi, riduce il rischio verso le malattie coronariche.

• Consumare frutta ed ortaggi ricchi in potassio è benefico e riduce il rischio verso le calcolosi ai reni e l’osteoporosi.

• Una dieta ricca in alimenti quali la frutta, che generalmente contiene poca energia per porzione, aiuta a ridurre l’apporto calorico complessivo della razione quotidiana

Apporto di nutrienti

• La frutta, in generale, è povera di grassi, sodio e calorie. Non contiene colesterolo.

• La frutta è un importante fonte di preziosi nutrienti, quali il potassio, la fibra alimentare, la vitamina C e l’acido folico.

• Le razioni ricche in potassio aiutano a mantenere una giusta pressione arteriosa. I frutti più ricchi in potassio sono le banane, le prugne, le pesche e le albicocche (anche essiccate), il melone e il succo di arancia.

• La fibra dietetica proveniente dalla frutta aiuta a ridurre il colesterolo in circolazione e dunque a ridurre il rischio verso incidenti cardiovascolari. La fibra è importante nel regolare le funzioni intestinali, riducendo i rischi di costipazione e diverticolosi. Gli alimenti ricchi in fibra, come la frutta, presentano una interessante funzione saziante, apportando poche calorie. La frutta fresca, intera o in pezzi, è una buona fonte di fibra, mentre i succhi di frutta, generalmente, ne contengono una quantità inferiore.

• La vitamina C contenuta nella frutta è un importante fattore nutritivo nel periodo della crescita e per la riparazione dei tessuti, nella rimarginazione delle ferite e delle bruciature, nel mantenimento di una buona igiene orale, nella crescita di denti e protezione delle gengive.

• L’acido folico aiuta a mantenere ottimale la produzione di globuli rossi. Le donne durante la gravidanza dovrebbero ingerire adeguate quantità di acido folico e folati, e consumare frutta aiuta a raggiungere questo obiettivo. Un apporto adeguato di questo fattore vitaminico riduce alcuni rischi nello sviluppo del feto.

Consigli per consumare frutta con maggiore frequenza

In generale:

• Tenere un cesto di frutta sempre in tavola, sulla mensola ed una adeguata riserva nel frigorifero

• Conservare in frigorifero la frutta in pezzi.

• Acquistare frutta di stagione: oltre che più conveniente, ha più profumo e sapore.

• Acquistare frutta conservabile (essiccata, surgelata o in scatola) onde disporre sempre di una adeguata riserva occasionale, in caso di mancanza di frutta fresca.

• Considerare alcuni elementi di convenienza all’atto dell’acquisto: ad esempio, preferire la frutta in pezzi (per le tipologie più voluminose come meloni o anguria) per un consumo immediato. In generale, nel caso di frutta conservata, preferire quella con minori quantità di zuccheri aggiunti

Per migliorare gli apporti nutritivi:

• Preferire la frutta intera o in pezzi ai succhi, che apportano meno fibra dietetica.

• Consumare spesso frutti ricchi in potassio, come le banane, le prugne, le pesche e le albicocche (anche essiccate), il melone e il succo di arancia.

• Se si sceglie il consumo di frutta in scatola, preferire quella confezionata con aggiunta di succo di frutta o acqua a quella addizionata di sciroppi zuccherini.

• Variare spesso le scelte: ogni frutto ha differente contenuto nutritivo.

A tavola:

• A colazione, accompagnare ai cereali della frutta, o bere un succo di frutta, o, anche, aggiungere frutta in pezzi allo yogurt.

• A pranzo o a cena, consumare sempre un frutto, da solo o in insalata. Se si mangia fuori casa uno spuntino veloce, portare sempre con sé un frutto intero o bere un succo di frutta.

• Sperimentare nuovi metodi per consumare più frutta: aggiungere frutta alle insalate, preparare puree e salse di frutta come accompagnamento alle carni, accompagnare i formaggi con spicchi di pere o mele.

• Abituarsi a usare con frequenza il succo di limone nelle insalate, sul pesce, sui frutti di mare, sulle carni alla griglia.

• Nelle merende o negli aperitivi, preparare e servire sempre frutta intera o in pezzi.

• Sostituire frequentemente il dolce con della frutta cotta, oppure preferire le crostate con guarnitura di frutta o le torte con ripieno di frutta (es: strudel).

Come snacks:

• La frutta fresca in pezzi è uno snack elegante. Oggi sono disponibili anche macedonie e conserve di frutta in pezzi monoporzionate.

• La frutta essiccata è un comodo sostituto di caramelle e gomme da masticare: nutriente e facile da consumare.

• I gelati alla frutta sono molto più leggeri di quelli al latte.

• Alcuni prodotti caseari, come gli yogurt, esistono in varianti addizionate di frutta in pezzi o in purea.

Rendere la frutta più appetibile:

• Il sapore e l’appetibilità di molti frutti (meloni, fragole, frutti di bosco) è più apprezzato se li si accompagnano con salse o creme: in quest’ultimo caso preferire quelle meno grasse!

• I frullati di frutta, se realizzati con latte magro o parzialmente scremato, sono un ottimo energizzante e rinfrescante.

• Provare ad impiegare la salsa (purea) di mele come sostituto dei grassi nella preparazione di torte e biscotti.

• Preparare semplici combinazioni che consentano di assaggiare insieme frutta di differente consistenza: uno spicchio croccante di mela o di pera + una rondella morbida di mela + uno spicchio succoso di arancia, etc..

• Preparare semplici insalate di frutta, miscelando mele, pere o banana con frutta più acida, come pompelmo, arance, frutti di bosco, aggiungendo succo di limone per evitare l’imbrunimento.

Consigli per i più piccoli:

• Essere di buon esempio in famiglia, mangiando sempre frutta alla fine dei pasti.

• Offrire sempre una ampia scelta di frutta alla fine dei pasti.

• A seconda della loro età, i bambini vanno aiutati a consumare frutta, pelandola, tagliandola e pulendola.

• Quando si fa la spesa, incuriosire i bambini verso nuovi tipi di frutta, acquistandola e facendogliela poi consumare a casa.

• Decorare i piatti con pezzi o spicchi di frutta.

• Usare la frutta per comporre schemi divertenti, e fare diventare il suo consumo un gioco.

• Offrire uvette o frutta essiccata in pezzi invece di caramelle.

• Nei fast food, insistere nel proporre la scelta di insalate di frutta, macedonie e succhi di frutta.

• Insegnare a consumare frutta in pezzi o succhi al 100% di frutta, facendo notare che molte delle bibite aromatizzate (es: aranciata) di frutta ne contengono poca e di zucchero tanto!

Per la sicurezza:

• Lavare la frutta accuratamente solo prima di prepararla e mangiarla, sotto un getto di acqua corrente, aiutandosi con le mani nell’allontanare polvere e residui superficiali. Scolare ed asciugare dopo il lavaggio.

• Tenere la frutta ben separata dalle carni, dal pollame e dal pesce durante il trasporto a casa, la preparazione e la conservazione.

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