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Cosa è una dieta
vegetariana?
Molte persone affermano di seguire o preferire una dieta vegetariana ma ne esistono
diverse varianti a seconda delle scelte alimentari incluse o escluse. La
dieta vegana o rigidamente vegetariana prevede solo alimenti vegetali:
frutta, ortaggi, legumi, cereali, frutta secca e semi. La dieta
latto-vegetariana include (oltre agli alimenti vegetali) anche latte e
prodotti derivati, formaggi. La dieta latto-ovo-vegetariana include anche
le uova, mentre lo stile alimentare semi-vegetariano esclude le carni
rosse, ma prevede il consumo di pollo e pesce.
La razione vegetariana è salutare?
Tutte le diete vegetariane prevedono un minore consumo di prodotti di
origine animale, quindi un minore apporto in grassi, grassi saturi e
colesterolo. Molti studi hanno verificato che questo tipo di abitudini
alimentari espone ad un minore rischio verso l’obesità, le malattie
coronariche (che sono responsabili dell’infarto), l’ipertensione, il
diabete e alcune forme di tumore.
Una razione vegetariana è però salutare e completa solo se accuratamente
pianificata, onde includere tutti i nutrienti essenziali: ciò che si deve
evitare è un eccesso calorico ed una carenza specifica di nutrienti.
Quali sono gli apporti nutritivi da garantire?
- Le proteine: Non è strettamente
necessario consumare alimenti di origine animale per avere abbastanza proteine
nella razione nutritiva. Le proteine di origine vegetale apportano in
modo sufficiente gli amminoacidi essenziali e non essenziali, a patto
che le fonti alimentari siano abbastanza variate e l’introduzione di
alimenti ad alto tenore calorico sia controllata. I cereali integrali,
i legumi, alcuni ortaggi, i semi e la frutta secca sono spesso ricchi
singolarmente di questi amminoacidi essenziali, e dunque questi
prodotti devono essere combinati entro un pasto per ottenere la giusta
complementazione del valore biologico delle proteine. Fra le fonti
vegetali la soia è una risorsa preziosa, contenendo una quantità di
proteine analoga a quella degli alimenti di origine animale.
- Il ferro: Coloro che seguono regimi
vegetariani hanno un rischio maggiore di incorrere nella carenza di
apporti di ferro, rispetto ai non-vegetariani. Le fonti alimentari
ricche in ferro (carni rosse, fegato e tuorlo d’uovo) sono comunque
anche ricche in colesterolo. Legumi secchi, spinaci, lievito di birra
e frutta secca sono buone fonti “vegetali” di ferro.
- La vitamina B-12: Questa vitamina è
presente solo negli alimenti di origine animale. Coloro che seguono
regimi vegetariani devono tener conto di questo problema ed
eventualmente devono ricorrere al consumo di alimenti vegetali
arricchiti con questa vitamina.
- La vitamina D: Nei regimi vegetariani
questo nutriente è spesso carente, ma esso è sintetizzato
nell’organismo quando ci si espone alla luce solare. I vegetariani
devono perciò considerare questo problema, oppure, ancora una volta,
ricorrere al consumo di alimenti fortificati artificialmente in questo
nutriente.
- Il calcio: Molti studi confermano
che i vegetariani assorbono e trattengono nel loro organismo molto più
calcio di coloro che consumano anche prodotti di origine animale.
Alcuni ortaggi a foglia, come gli spinaci e i cavoli (broccoli),
nonché legumi secchi e prodotti derivati dalla soia sono buone fonti
di calcio.
- Lo zinco: Questo minerale è
necessario per la crescita e lo sviluppo. Ottime fonti vegetali sono i
cerali integrali, la frutta secca, i legumi e i frutti di mare. Anche
in questo caso, esistono molti alimenti vegetali arricchiti in questo
minerale, ma non occorre abusarne, poiché un eccesso può abbassare la
concentrazione di HDL colesterolo (il colesterolo “buono”) nel sangue.
Quale pianificazione della razione è necessaria per un
vegetariano?
Ogni tipo di dieta vegetariana deve includere una ampia varietà di alimenti
vegetali e prevedere un apporto calorico sufficiente e non eccessivo. In
particolare:
- Mantenere basso il consumo
di dolciumi e alimenti grassi. Questi prodotti sono poveri in
nutrienti e ricchi in energia
- Scegliere cereali
integrali e farine o prodotti derivati (pane, pasta, etc.) a base di
cereali integrali quando possibile. Eventualmente considerare il
consumo di cereali arricchiti e fortificati.
- Consumare una ampia
varietà di ortaggi e frutta, soprattutto di alimenti che sono una
buona fonte di vitamina C e A.
- Se non si adotta un regime
rigorosamente vegano, preferire il consumo di latte e derivati a
minore contenuto di grassi.
- Le uova sono ricche in
colesterolo e il loro consumo, in sostituzione delle carni, deve
essere limitato.
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