Cosa è

La piramide alimentare è un sistema di rappresentazione semplice di consigli riguardanti la corretta alimentazione, in termini di scelta (varietà) e di quantità (porzioni). Essa è molto popolare negli Stati Uniti, ove la si ritrova stampigliata sulle confezioni dei prodotti alimentari e ove è diffusamente proposta in tutte le campagne di educazione alimentare.
Recentemente essa è stata proposta come sistema di “advertising” (avvertimento) anche nel nostro Paese, con ovvie modificazioni onde tener conto delle abitudini alimentari da noi prevalenti.

La popolarità della piramide alimentare dipende dalla sua semplicità. Si tratta di una rappresentazione triangolare, che contiene più sezioni, in ognuna delle quali sono raffigurati i diversi gruppi di alimenti: è intuitivo pensare che spostandosi dalla base verso l’apice gli alimenti devono essere consumati con minore frequenza. Spesso la raccomandazione quantitativa (numero di porzioni quotidiane o settimanali di quel gruppo di alimenti) è anche ribadita, con un richiamo vicino ad ogni sezione.
I concetti trasmessi dalla Piramide sono quindi la varietà, la moderazione e la proporzionalità delle scelte alimentari. La varietà è data dai diversi alimenti all’interno di ciascuna sezione della figura, la moderazione dalla quantità e frequenza di consumo e la proporzionalità è rappresentata dalle differenti aree a seconda della sezione considerata.
Il suo uso è molto intuitivo, trattandosi di una semplice rappresentazione grafica, ove i diversi gruppi di alimenti sono riprodotti con disegni e immagini di immediata identificazione.

La storia della piramide

Le raccomandazioni nutrizionali, per un secolo, sono state divulgate attraverso guide e opuscoli, ove il problema è sempre stato quello della semplificazione dei concetti. E da subito si è presentata l’esigenza concreta di raccomandare quali alimenti consumare con maggiore frequenza (perché fonte di nutrienti preziosi e apportatori di minori fattori di rischio) e quali invece consumare con maggiore parsimonia.
Non è un caso che la storia della piramide (ma anche delle più rigorose guide al consumo alimentare consapevole e prudente) abbia inizio negli Stati Uniti d’America, ovvero il Paese dove le abitudini alimentari (per un insieme di ragioni che qui è impossibile approfondire) hanno negli ultimi decenni assunto aspetti di rischio documentato verso malanni dismetabolici quali l’obesità, alcuni tipi di diabete, l’ipertensione, parecchi malanni cardiovascolari e alcune forme di tumore.
Opuscoli, guide e materiale iconografico hanno sempre avuto bisogno di un impatto semplice sul cittadino comune: nella storia delle raccomandazioni americane si passa dalla suddivisione degli alimenti in 5 categorie di consumo (con relative quantità: latte/carne; cereali; ortaggi/frutta; grassi/oli; zucchero/dolciumi - Caroline Hunt, Food For Young Children, 1916) alla definizione dei 7 gruppi basilari di alimenti (USDA, 1943), alla riduzione dei Basic Seven a Basic Four (latticini, carni, ortaggi/frutta e cereali). Alla fine degli anni ’70 l’USDA (cioè il Dipartimento americano all’Agricoltura), sulla base dei segnali sempre più preoccupanti riguardo i rischi verso la salute delle abitudini alimentari dilaganti, aggiungono ai 4 gruppi di alimenti un quinto (dolci, grassi e bevande alcoliche) con la specifica indicazione di un consumo moderato.

La prima piramide si basava sulla divisione degli alimenti secondo la loro appartenenza ai diversi gruppi di nutrienti necessari all´organismo umano e sulla ripartizione dei medesimi secondo un criterio quantitativo che considerava le porzioni giornaliere raccomandate. Alla base della piramide si trovavano i cibi da consumare quotidianamente, al vertice quelli da assumere con moderazione.

Tratti salienti delle abitudini alimentari e dei protocolli nutrizionali di tipo mediterraneo

• La rilevanza nella razione quotidiana dei cereali (frumento, mais, riso) e dei loro prodotti di prima (farine) e seconda trasformazione (pane, pasta).

• La presenza nella dieta di consistenti quantità di proteine di origine vegetale, derivate dagli stessi cereali e dalle leguminose.

• L’abbondanza nella razione di ortaggi a foglia e di frutta ed il conseguente apporto abbondante di fibra, vitamine e sali minerali.

• L’origine prevalentemente vegetale della frazione lipidica e l’impiego generalizzato, come condimento, dell’olio di oliva, con il conseguente rilevante apporto di acidi grassi mono e polinsaturi.

• Il sapiente utilizzo delle erbe aromatiche come insapidenti delle formulazioni.

• La modesta, ma qualitativamente determinante, presenza di latticini, uova, pesci e carni (soprattutto ovine e suine).

• Il ruolo energizzante e non solo simbolico esercitato dalle bevande fermentate e soprattutto dal vino.

• La formulazione di dolci-pasto, a forte impatto energetico ma di composizione nutritiva abbastanza variata, di consumo comunque assolutamente limitato e rituale.

• L’abbinamento degli alimenti secondo moduli variati e fantasiosi, comunque sempre completi dal punto di vista nutrizionale (cereali e legumi, cereali e condimenti lipidici, cereali ed alimenti di origine animale, carni o pesci con ortaggi).

• La fruizione dei pasti secondo precise regole di periodicizzazione quotidiana (colazione leggera, spuntini, pranzo austero, cena più abbondante) e di occasionalità (cibo festivo e cibo feriale).

• La centralità dei protocolli basati sui piatti unici, ovvero la miscelazione degli alimenti in razioni ad equilibrata densità nutritiva

Come si può vedere nella successiva figura, nella piramide mediterranea gli alimenti da consumare sono:

• tutti i giorni: cereali, frutta, verdura, legumi, noci, olio di oliva, formaggi e latticini.

• poche volte alla settimana: pesce, pollame, uova, dolci.

• poche volte al mese o un po’ più spesso, ma in piccole dosi: carne rossa (bovina, ovina, suina, ed equina, fresca o conservata).

La piramide inoltre raccomanda di svolgere attività fisica tutti i giorni e di consumare un po´ di vino, ma con moderazione.

Nuova piramide la suddivisione è a “spicchi” e non più a “sezioni”, con gli spicchi di diversa area (alla base della piramide) a seconda del gruppo di alimenti (che sono 6), spicchi che si restringono verso l’apice per indicare la necessità di moderare comunque i consumi. L’importanza dell’attività fisica è ulteriormente ribadita, con l’inserimento di un omino che “scala” la piramide!

Come novità si raccomanda di praticare 30 minuti di attività fisica al giorno, meglio 60 per bambini e adolescenti e chi desidera mantenere sotto controllo il proprio peso. Il nuovo modello raccomanda, in generale, di assumere più ortaggi e frutta (da 5 a 13 porzioni settimanali) e di limitare la quantità di sale e zucchero negli alimenti.

Ecco ad esempio la raccomandazione per un maschio di 55 anni che svolge una moderata attività fisica (da 30 a 60 minuti al giorno):

Pro e contro la piramide

Tutte le evidenze testimoniano che quella della piramide è una buona idea, semplice e realmente fruibile. Le indagini al consumo negli USA hanno dimostrato che grazie all’impiego diffuso della piramide, le abitudini alimentari in quel Paese stanno finalmente cambiando in meglio e che quasi tutti i cittadini conoscono e affermano di tenere in conto i concetti trasmessi dalla piramide nel momento delle scelte alimentari.

A circa 15 anni dalla sua prima proposizione, la piramide è stata adottata come sistema “semplice” di informazione alimentare in molti Paesi, con i necessari adattamenti. Recentemente anche in Italia la piramide è stata promossa a sistema di informazione alimentare, dopo che, al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento che sia coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese.

La semplicità della piramide consiste nel fatto che i concetti nutrizionali più complessi sono “tradotti” in pratiche indicazioni: cosa e quanto consumare, con riferimento al concetto di equivalenza (all’interno delle diverse categorie merceologiche) fra i singoli alimenti e con la sola quantificazione in porzioni. Quest’ultimo concetto è molto pratico e concreto nei Paesi di lingua anglosassone, ove le unità di misura cucinarie sono ben definite (1 tazza, un bicchiere, un cucchiaino), ed è invece di più difficile acquisizione nella situazione italiana, anche se ormai (in molti casi) ben definito nell’immaginario comune: una porzione di pasta è composta da 100 g o 80 g di pasta cruda, una porzione di yogurt è un vasetto nella sua unità commerciale più diffusa (125 g), per porzione di frutta si intende il consumo di 1 frutto di medie dimensioni, etc.

Le critiche al concetto di piramide sono invece conseguenti alla sua “rigidità” e ad una sua indubbia superficialità.

La piramide alimentare USDA è infatti basata sull’evidenza che l’attuale alimentazione americana favorisce l’insorgenza di malattie croniche (cardiovascolari, tumori, diabete, obesità), ma non è riferita all’esperienza di un modello alimentare fortemente legato alla tradizione culinaria. I gruppi alimentari contemplati dalla piramide USDA sono i cereali; carne, pesce, uova, legumi; latte e latticini; frutta e verdura; grassi di condimento. Secondo alcuni nutrizionisti, questo tipo di modello porta con se l’errore di mettere sullo stesso piano tutti gli alimenti ricchi di proteine (carne e pollame, pesce, uova, legumi). Questo può spingere a scegliere i propri menù in modo inappropriato: secondo le raccomandazioni della piramide, infatti, non sembra commettere un errore chi sceglie le proprie fonti di proteine solo tra gruppi alimentari di origine animale. La piramide mediterranea, derivata da quella originale USDA, supera in parte questi vincoli: essa si basa su un’esperienza pratica di abitudini alimentari con effetto protettivo. Messaggio principale: basare l’alimentazione su alimenti di origine vegetale, pur non spingendo ad essere vegetariani.

La piramide alimentare italiana

Vengono così date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno scegliendo tra i vari gruppi di alimenti secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi) per non superare le 2.000 kcal/die e sulle tipologie di attività fisiche da svolgere che corrispondano ad un minimo di 5000 passi al giorno. Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica.
La scelta di QB (porzioni) degli alimenti che compongono la piramide alimentare, senza superare le frequenze massime di consumo raccomandate in una settimana, è in armonia con le abitudini alimentari mediterranee. E’ possibile così arrivare ad un’alimentazione equilibrata come composizione di nutrienti evitando di dover fare complicati calcoli sulle calorie. Anche per l’attività fisica viene indicato un esercizio di riferimento facile e di semplice esecuzione: la passeggiata!

La “piramide alimentare italiana” si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo. All’interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e sostanze fitochimiche protettive). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.
E’ stata elaborata anche una “piramide dell’attività fisica” che alla base ha la più semplice delle attività: la passeggiata (da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti). Poiché 1 QB corrisponde a 15 minuti di passeggiata, ogni giorno dobbiamo eseguire almeno 2 QB di attività fisica. Ai successivi piani sono indicate attività fisiche più impegnative e che richiedono un minor tempo di esecuzione e/o una minore frequenza nella settimana.

La semplificazione determinata dall’impiego della struttura triangolare suddivisa in sei sezioni è parzialmente superata considerando la versione integrale della piramide (quella relativa allo stile di vita settimanale), che fa riferimento ad una distribuzione più accurata delle categorie merceologiche.

In questa versione, il piano di base è sempre composto da frutta ed ortaggi, al secondo piano (cereali) troviamo una migliore evidenza della prevalenza da dare a pane, riso e pasta rispetto a biscotti e patate; il terzo livello è occupato dagli alimenti che sono fonte proteica privilegiata (carni in maggiore quantità e uova, legumi, pesce e salumi); al quarto livello incontriamo latte e formaggi insieme ai condimenti (olio di oliva soprattutto); infine all’ultimo livello troviamo, a parità di consumo prudente raccomandato, sia i dolciumi che le bevande alcoliche.

Le porzioni raccomandate

Le diverse versioni delle piramidi sono sempre accompagnate da un sistema di riferimento alle porzioni di consumo raccomandate, onde comunicare uno stile alimentare concreto.

La "porzione" è una quantità standard di alimento, generalmente espressa in g, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di dimensioni "ragionevoli"; deve cioè essere realistica rispetto alle normali abitudini alimentari. Le quantità di grammi proposte per ciascuna porzione assumono perciò il significato di "unità pratica di misura della quantità di alimento consumata".

Il concetto di porzione è sovente ambiguo, ragione per la quale i diversi documenti che accompagnano le varie piramidi tendono a fornire elementi di quantificazione più stringenti.

In quello italiano ci si riferisce ai consumi medi di alimenti della popolazione italiana sia per quantità che per frequenza di consumo, secondo l’indagine dell’Istituto Nazionale della Nutrizione 1980-84 e i consumi rilevati dell’ISTAT nel 1992, nonchè alle grammature di alcuni prodotti confezionati e delle monoporzioni disponibili sul mercato. Si è tenuto conto altresì degli alimenti abitualmente consumati e tipici della tradizione alimentare italiana.

Analizziamo, nella tabella successiva, un po’ in profondità il sistema della piramide italiana, con riferimento alla sua struttura più completa ed alla quantificazione delle porzioni.

Nel nostro Paese, comunque, si sono andate modificando le dimensioni di molti utensili da cucina. La gamma di cucchiai tradizionali (cucchiaino da caffé, da tè, da dolce, da brodo e da minestra) si va riducendo a 2 tipi principali: un cucchiaino piccolo (per caffè e tè) e uno grande da minestra o "da tavola", il cui contenuto è abbastanza standard: mediamente 10 ml. E’ dunque possibile quantificare le porzioni in numero di cucchiai da tavola senza ricorrere all’uso della bilancia, conoscendo il corrispettivo in peso del cucchiaio riempito (colmo o raso) per diversi alimenti. Con la dizione "cucchiaio colmo" si intende un cucchiaio "caricato", senza esagerare ovviamente per quei cibi che possono essere "appoggiati" in grandi quantità su basi relativamente piccole, come ad esempio il gelato.
Per quanto riguarda il bicchiere, le dimensioni di quelli disponibili in Italia sono estremamente variabili. Essendo però corrente il loro uso come unità di misura, si intende come standard un bicchiere "da vino" contenente circa 125 ml di liquido. Tale unità di misura è particolarmente utile per fornire raccomandazioni in relazione alle quantità di latte e di vino.

Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 ml) e un bicchiere "da vino" (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti).

La “piramide” dell’attività fisica

Nelle più recenti “edizioni” delle piramidi, ed anche dunque in quella italiana, particolare enfasi è posta al richiamo ad una attività fisica costante e frequente. Il riferimento di base nasce dalla constatazione che lo stile di vita delle società occidentali è caratterizzato da un progressivo aumento della sedentarietà. La riduzione dell’attività fisica e dunque del corrispettivo dispendio energetico fa sì che le esigenze energetiche quotidiane si riducono, sempre di più, al solo metabolismo basale, mentre i consumi alimentari restano quasi invariati come quantità. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS -, il 30% del dispendio energetico giornaliero di un soggetto adulto sano dovrebbe essere attribuibile all’attività fisica, al fine di ottenere effetti benefici sullo stato di salute. Si consiglia di praticare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, corrispondenti più o meno a 10000 passi (3-5 km di passeggiata lineare).

Nella piramide italiana per l’attività fisica la Quantità Benessere consigliata di attività motoria o sportiva è uguale a 15 minuti e la raccomandazione quotidiana è di 2 QB.
La raccomandazione si completa però con il consiglio a praticare (con diversa frequenza settimanale) altre attività motorie, più impegnative.
Ma che differenza c’è tra attività sportiva ed attività motoria? L’attività sportiva, in genere, richiede strutture, organizzazione e coordinamento dei movimenti, mentre l’attività motoria consiste nell’usare i propri muscoli per le attività quotidiane, come il camminare e fare le scale. E’ importante ricordare che l’attività sportiva non sostituisce l’attività motoria e che entrambe vanno praticate con regolarità per il nostro benessere.

Consideriamo le raccomandazioni complete inerenti l’attività motoria:

L’uso prudente della piramide

Suggeriamo un uso della piramide come un obiettivo ed uno strumento educativo, che consiglia di consumare gli alimenti in modo variato secondo regole quantitative definite dando la preferenza ai gruppi alimentari più protettivi ed evitando un consumo frequente ed elevato di quegli alimenti che possono trascinare nel nostro organismo sostanze "rischiose" per la salute.
In questo senso, in altre sezioni di questo sito, il concetto della piramide è tradotto autorizzata.

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